Buongiorno a tutti e bentrovati!

Eccoci con un altro appuntamento della nostra newsletter mensile dedicata alla nutrizione nella pallanuoto.

Vi ricordate che nell’ultimo articolo avevamo chiarito quanto siano importanti colazione e spuntino dell’intervallo, e

dell’utilità nel far portare una borraccia di acqua a scuola ai vostri figli? Ecco, oggi è il momento di parlare di un altro momento chiave: il pranzo.

Tenete presente che ciò che mangerà vostro figlio in quel momento costituirà il carburante principale per l’allenamento serale, che mediamente avverrà prima dell’altro pasto importante della giornata, la cena.

Comprendo che è un momento piuttosto concitato, tra rientro da scuola e inizio degli impegni del pomeriggio, ma con

un minimo di organizzazione e soprattutto la consapevolezza di ciò che andrebbe messo in piatto, sarete tutti in grado di

fornire ai vostri ragazzi un adeguato nutrimento in vista dell’appuntamento tanto atteso della sera.

Innanzitutto chiariamo come dovrebbe essere composto il piatto, e per farlo ci viene in aiuto il Piatto Bilanciato

proposto dall’Università di Harvard che troverete raffigurato qui sotto.

Il nostro piatto dovrebbe essere composto da tre componenti: cereali integrali, fonti di proteine salutari (carne bianca,

pesce, legumi) e fonti di fibre (verdure e frutta). Il tutto chiaramente condito con olio di oliva, possibilmente extra- vergine, e accompagnato da acqua, evitando quindi le bevande zuccherate.

Nella fattispecie, tutto questo si traduce con un pratico piatto unico, la cui preparazione può essere organizzata già dalla sera prima. Consiglio sempre di preparare verdure in abbondanza alla sera, di modo che siamo sicuri che avanzino per il

pasto successivo. Queste possono essere unite ad una buona fonte di cereali integrali (pasta, riso, farro, orzo, ..) e ad una fonte di proteine salutari. Sicuramente molto pratici sono i legumi, che se acquistati al vetro sono una rapida alternativa pronta all’uso. Alternativamente, si possono anche acquistare surgelati e richiederanno pochi minuti di cottura. Se volessimo invece utilizzare come fonti di proteine salutari carne bianca o pesce, si potrà dividere il piatto e mantenere la quota cereali integrali condita con della verdura, e anche la preparazione di fettine di petto di pollo o filetti di pesce sarà comunque un’alternativa rapida per un pranzo veloce. Organizzando il menu settimanale, si potranno preparare questi secondi la sera prima e potranno anche essere pensati come condimento del piatto unico per un ragù di carne o pesce.

Vi ricordo che se siamo proprio molto di fretta e non abbiamo nemmeno il tempo per far cuocere un piatto di pasta, i vari cereali (riso, farro, orzo) si mantengono bene in frigorifero coperti con della pellicola trasparente. Potrete cuocerne in quantità una volta e conservarli in frigorifero per 2-3 giorni.

Questa quota di cereali integrali è molto importante per i vostri figli, perchè è proprio quel carburante che loro

utilizzeranno durante l’allenamento serale, per cui non potremo essere timidi con le porzioni. Vi ricordo che le Linee Guida della Società Italiana Pediatria (SIP) stimano la porzione di primo per i bambini/ragazzi di età compresa tra i 10 e i 12 anni a 90g. In generale, consiglio sempre che siano i vostri figli a guidarvi nelle porzioni da preparare in base al proprio senso di fame e sazietà. Questo ovviamente deve essere valutato una volta che è stato consumato il pasto completo, dal primo alla verdura. La portata che può essere variata in caso venga riportata la necessità di mangiare di

più è il primo piatto oppure si può aggiungere al pasto un piccolo panino con cui accompagnare il secondo e la verdura.

Si consiglia di non aumentare la quota dei secondi.

Queste sono indicazioni generali adatte a ragazzi sani che praticano l’attività sportiva della pallanuoto. Se voleste approfondire il discorso nello specifico in calce trovate i miei contatti.

Cari saluti sportivi, Dott.ssa Valentina Segreto