Newsletter 05 – 2024 

Buongiorno a tutti e bentrovati!

 Le tematiche delle ultime newsletter ci avevano portato a scoprire il significato dell’importanza di colazione, pranzo e snack. Non ci manca che chiudere questa carrellata con l’ultimo, ma per questo non meno importante, pasto della giornata: la cena.

E’ sicuramente il momento di relax e ritrovo della famiglia, oltre ad essere un pasto chiave per il recupero in caso di

allenamento effettuato qualche ora prima.

Spesso sapere cosa preparare è difficoltoso, bisogna unire le esigenze e i gusti di tutti i membri della famiglia senza far impazzire chi cucina.

Per questo sarebbe molto utile preparare un menu settimanale di modo tale da essere sempre pronti con gli ingredienti necessari, evitare di perdere tempo nelle preparazioni e magari giocare di anticipo su alcune ricette. Questo vi farà risparmiare tempo in cucina e vi aiuterà ad evitare gli sprechi alimentari.

Ma come fare a stilare il menu delle cene della settimana, e mettere d’accordo tutti?

Innanzitutto, il momento migliore per prepararlo è prima di andare a fare la spesa, soprattutto se la facciamo una volta a settimana. Quindi, dobbiamo considerare che il nostro giovane atleta dovrebbe consumare primo, secondo e contorno in questo pasto, essenziale per recuperare le fatiche della giornata e di un eventuale allenamento.

Per stilare il menu, si vanno quindi ad inserire inizialmente i secondi piatti. Questi, dalle Linee Guida, sono vincolati da delle rotazioni settimanali fissate (ad es. dovremmo consumare carne rossa non più di una volta a settimana).

Le rotazioni dei secondi piatti durante la settimana possono essere verificate con i componenti della famiglia, anche sulla base di quanto è stato consumato a pranzo, di modo da evitare ripetizioni e quindi, noia.

La verdura deve essere sempre presente all’interno del pasto, in quanto fornisce una quota di fibre importanti per la salute dell’intestino, contiene antiossidanti con funzione anti-infiammatoria e soprattutto aiuta a garantire un senso di pienezza piacevole e sazietà duratura. Molti ragazzi, ahimè, non amano consumarla. Ecco perchè il consiglio in questo

caso è di unirla a preparazioni già gradite e camuffarla il più possibile all’interno di altre ricette (formati come polpette,

hamburger o sughi per la pasta sono soluzioni tollerate dai giovani atleti). Possiamo pensare di cucinare la verdura per più pasti ed eventualmente surgelare per avere preparazioni pronte all’uso. Ricordiamo che minestroni, passati e vellutate sono solamente formati diversi in cui mangiamo la verdura, non primi piatti!

Infine, il consiglio è di preparare pasta o riso o altri cereali conditi in maniera semplice, magari con dei sughi di verdure appunto.

In generale, consiglio sempre che siano i vostri figli a guidarvi nelle porzioni da preparare in base al proprio senso di

fame e sazietà. Questo ovviamente deve essere valutato una volta che è stato consumato il pasto completo, dal primo alla verdura. La portata che può essere variata in caso venga riportata la necessità di mangiare di più è il primo piatto oppure si può aggiungere al pasto un piccolo panino con cui accompagnare il secondo e la verdura. Si consiglia di non aumentare la quota dei secondi. 

Vi lascio qui sotto un template che potrete sfruttare per iniziare a stilare i vostri menu! 

Queste sono indicazioni generali adatte a ragazzi sani che praticano l’attività sportiva della pallanuoto. Se voleste approfondire il discorso nello specifico in calce trovate i miei contatti.

Cari saluti sportivi, Dott.ssa Valentina Segreto